A dormir bien se aprende

No conozco a nadie que no haya tenido en algún momento problemas con el sueño. Ya sea por no poder conciliarlo, dormir pocas horas, demasiadas, o desvelarse. Nuestra sociedad, con sus exigencias, y ritmo acelerado, propicia además un aumento de personas que sufren, en cualquiera de sus variantes, trastornos del sueño.
Si no se duerme bien por la noche, las consecuencias se sufren durante el día. Hay sensación de fatiga, irritabilidad, falta de concentración, ansiedad. Si el problema persiste, puede ocasionar depresión y un detrimento del sistema inmunológico.

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Una persona que viva 90 años, estará 30 durmiendo! La cuestión de dormir bien, se hace una necesidad urgente, ya que es una parte fundamental de nuestra existencia. Cuando dormimos, el cuerpo y la mente se regeneran.

La vida moderna nos ha alejado de nuestros ritmos naturales. Antes, las actividades se realizaban entre la salida y la puesta del sol. Ahora, nos levantamos y acostamos con el reloj.

No te puedes forzar a dormir, no funciona así. El sueño es un proceso natural, la naturaleza no funciona a base de intentos. La naturaleza funciona sin esfuerzos. Con la mínima acción máxima eficiencia.

Considerando que el uso de medicamentos para tratar el insomnio, tiene serios riesgos: desde la dependencia a la pérdida de memoria, desde aquí voy a dar algunos consejos y pautas de “higiene del sueño” para tratarlo de forma natural. Unas recomendaciones dirigidas a aquellas personas que no tienen ninguna patología seria, pero que sufren de alguna que otra alteración en el descanso.

PAUTAS:

1.- Establece horarios. Procura levantarte y acostarte a la misma hora.

2.- Reserva el dormitorio para descansar. Es decir, evita ver la televisión, usar el ordenador, o trabajar en la cama. La calidad del colchón, así como la temperatura del ambiente, también influirán en el descanso

3.- No ingieras alimentos pesados ni comas muy tarde. Lo ideal es dejar pasar al menos 2 horas antes de irte a dormir.

4.- Evita las sustancias estimulantes como el café, las colas, el alcohol, el tabaco y el azúcar

5.- Genera un tiempo de tranquilidad antes de irte a dormir, en el cual el grado de actividades vaya decreciendo.

6.- Los ejercicios de respiración, el yoga, la meditación y las visualizaciones, son un aporte de bienestar en general que reporta beneficios en el dormir.

¡NECESARIA SEROTONINA!

Es un neurotransmisor necesario para elaborar la melatonina, la hormona encargada de la regulación del sueño. Además, El aumento de serotonina en los circuitos nerviosos produce una sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y concentración.

El estrés, los niveles de azúcar en sangre y los cambios hormonales, sobre todo en los estrógenos, son algunas de las causas por las que la serotonina se ve alterada. Los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo tanto, estas son más sensibles a los cambios en los niveles de serotonina.

¿Cómo aumentar la serotonina?

– Con triptófano:
Un aminoácido que no lo puede producir el organismo por lo que debe ser obtenido a través de la dieta.

Entre los alimentos, especialmente ricos en triptófano, se encuentran el pavo, pollo, leche, queso, pescado, huevos, tofu, soja, semillas de ajonjolí y de calabaza, y nueces. Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por tal motivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos, las nueces, las legumbres, las verduras y el germen de trigo, también son considerados antidepresivos naturales, ya que actúan favorablemente, para el aumento de la serotonina.

Las semillas de Griffonia simplicifolia, una planta que crece en la sabana y en la costa del oeste de Africa, son ricas en (5-HTP), una sustancia que sirve de nexo entre el triptófano y la serotonina.

…y también
– Practicar determinadas técnicas de relajación, yoga, meditación ayuda a elevar los niveles de serotonina.
– Hacer ejercicio con regularidad, la vida al aire libre, pasear, hacer el amor y bailar favorece el incremento de esta sustancia.

PARA EL SISTEMA NERVIOSO

CALCIO
El calcio es uno de los minerales más importantes para el sistema nervioso. El calcio actúa como relajante natural. Durante épocas de estrés se reducen sus niveles drásticamente. Además la habilidad para absorber el calcio se reduce con la edad, por lo que el insomnio en personas mayores de 50 años puede ser resultado de una pobre absorción del calcio.

MAGNESIO
Es un sedativo natural. Suaviza y ayuda a combatir la ansiedad. El magnesio junto con el potasio para la constante fatiga

VITAMINA B1, B6
B1 y B6 tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.

HIERBAS Y HOMEOPATÍA
Para estados leves
Valeriana, pasiflora, amapola roja, espino albar, manzanilla, magnolia, L72

Existe también homeopatía específica para situaciones concretas:
Insomnio por situación de tensión, por agotamiento en un individuo muy activo, alguien que despierta siempre a las dos de la mañana, trasnochado que no puede levantarse por la mañana debido a sus excesos, el que se despierta a las 5, etc…